Receitas de Sanduíches

Separamos 12 deliciosas receitas de sanduíche.

 Confira lá no Blogue de Receitas.

Pirâmide dos Alimentos

Abaixo apresentamos os grupos alimentares da Pirâmide dos Alimentos com a quantidade ideal de porções que devemos comer a cada dia. Recomendado às pessoas saudáveis acima de dois anos de idade, com base em um plano alimentar de 2000 kcal. 

1. Grupo do arroz, pão, massa, batata e mandioca 
    6 porções (1 porção = 150 Kcal)
    Nutrientes: carboidratos e vitamina B1

2. Grupo das frutas 
    3 porções (1 porção = 70 kcal)
    Nutrientes: vitamina C, folato, beta-caroteno, potássio, magnésio

3. Grupo dos legumes e verduras 
     3 porções (1 porção = 15 Kcal)

     Nutrientes: vitamina C, folato, beta-caroteno, potássio, magnésio

4. Grupos de carnes e ovos  
     1 porção (1 porção = 190 Kcal)
     Nutrientes: proteínas, vitaminas B6, B12, niacina, biotina, ferro, zinco e cobre

5. Grupo do leite, queijo e iogurte
     3 porções (1 porção = 120 Kcal)
     Nutrientes: proteínas, vitaminas A, D, B2, cálcio

6. Grupo dos feijões 
     1 porção (1 porção = 55kcal)
     Nutrientes: proteínas, selênio, manganês e fósforo

7. Grupo dos óleos e gorduras 
     1 porção  (1 porção = 73 Kcal)
     Nutrientes: lipídios, vitaminas E e K.

8. Grupo dos açúcares e doces
     1 porção (1 porção = 110 Kcal)

     Nutrientes: carboidratos (Sacarose)

Consumo de “ração humana” pode ser prejudicial à saúde.

Pessoas que substituem refeições pelo consumo da chamada “ração humana” estão colocando a saúde em risco. É que esses produtos não fornecem todos os nutrientes necessários para uma alimentação adequada. 

O alerta está no informe técnico, publicado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), no último dia 20 de maio. De acordo com a diretora da Agência, Maria Cecília Brito, “a substituição de refeições sem a orientação de profissionais de saúde pode gerar danos, como a anemia, devido à carência de nutrientes”.

As formulações, popularmente conhecidas como “ração humana”, são, geralmente, compostas por mistura de diferentes cereais, farinhas, farelos, fibras e outros ingredientes, como: guaraná em pó, gelatina em pó, cacau em pó, levedo de cerveja, extrato de soja, linhaça e gergelim.  “O consumo de produtos com alto teor de fibras, como misturas de cereais, farinhas e farelos, deve estar inserido no contexto de uma alimentação diversificada e saudável”, orienta a diretora da Anvisa.

O informe técnico da Agência destaca, ainda, que a expressão “ração humana” não pode ser utilizada como denominação de venda desses produtos. Isso porque o uso dessa expressão pode gerar dúvidas nos consumidores, uma vez que não indica a verdadeira natureza e característica desse alimento.

Além disso, alegações de propriedades medicamentosas, terapêuticas e relativas a emagrecimento não podem constar do rótulo ou material publicitário do produto. “Vale destacar que não é permitida, na formulação de alimentos, a utilização de substâncias farmacológicas e fitoterápicas, tais como ginseng, ginkgo biloba e sene”, afirma Maria Cecília.

A empresa que desejar comercializar produtos com alegações de propriedades funcionais e ou de saúde deve solicitar registro desses produtos junto à Anvisa. Durante o processo de análise do pedido de registro, a Agência irá verificar a segurança e eficácia. Além disso, a empresa terá que comprovar que o produto realmente cumpre a alegação que promete. Apenas depois de conseguir o registro, o alimento poderá ser colocado a venda.

As empresas que não cumprirem as exigências estão sujeitas a pagar multas de até R$ 1,5 milhão.

Fonte: Site da Anvisa.

Os melhores temperos

 

Cheiro-verde: composto por salsa e cebolinha. Utiliza-os no preparo de partos ou na decoração de pratos prontos.

Coentro: planta com odor forte (marcante), com sementes de sabor adocicado. Folhas: utilizadas nos pratos à base de carne brancas e vermelhas, frutos do mar, sopas, ensopados, moquecas, refogados, molhos, ovos e legumes.

Curry: esse tempero é resultante de uma mistura de ervas e especiarias. Sua cor amarelo-ouro é proporcionada pela adição da cúrcuma. Utilizado do preparo de arroz, ovos, sopas, peixes, carnes, aves, legumes e em molhos. Sugestão: arroz integral com curry fica maravilhoso.

 

Hortelã: erva perfumada e aromática muito usada no preparo de chás, assados, grelhados. Sugestão: carne moída refogada com hortelã.  

Os melhores temperos

 Alho: esse é o tempero mais importante de uma cozinha saudável. Para facilitar o trabalho do dia-a-dia, amasse os dentes de alho com um pouco de sal marinho e guarde num pote na geladeira. Para maior praticidade use o alho desidratado. Uma dica importante: coloque os dentes de alho inteiros e descascados nos vidros com óleos vegetais (no azeite para tempero de saladas e no óleo para cozinhar)

Açafrão ou cúrcuma: seu sabor é amargo e seu aroma é bastante forte. Confere uma coloração amarelada aos alimentos. Devido a seu sabor amargo e cor muito intensa, o açafrão deve ser usado em pequena quantidade. Sugestão de uso: no arroz, em risotos e no tempero de frangos.

Alecrim: usado para aromatizar vinagre e azeite e para temperar carnes brancas e legumes. Os ramos podem ser utilizados inteiros 

Alho poró: tanto o bulbo quanto as folhas são comestíveis. Por causa do seu sabor suave, é usado em fatias finas, em ensopados, e cru, em saladas. Pode ser usado em substituição à cebola, porém ele possui sabores mais refinados, sutis e adocicados. É ideal para os molhos à base de cogumelo fresco, saladas, sopas e caldos de peixe. Não cozinhe demais, pois adquire textura semelhante a de mingau.

Dicas

O cuidado com a alimentação para a perda de peso não dura uma semana, nem um mês, mas a vida toda. O emagrecimento acontece devagar, sem trauma nos tecidos (flacidez e estrias). A reeducação alimentar exige: comprometimento, disciplina, motivação, calma e persistência.


O objetivo da dieta é a reeducação alimentar e não somente perda de peso, transformando a alimentação em algo sadio e prazeroso.     


Não reprima suas emoções. Grite quando estiver com raiva e chore quando estiver triste. Assim, não desconta na comida e não prejudica sua saúde.

Lembrar sempre que a provação intensifica o desejo alimentar. Nada é proibido, mas tudo é quantificado.      


Se sua sensibilidade apontar para um chocolate? Tudo bem, vá em frente. Mas lembre-se: saborear “um” chocolate é muito diferente de atacar uma caixa inteira de chocolates.  

                                             

Pesar-se apenas uma vez por semana ou de 15 em 15 dias para não aumentar angústias desnecessárias, lembrando-se que no período pré-menstrual o peso pode aumentar em até 4kg e a prática de musculação aumenta a massa muscular, e conseqüentemente o peso.

Dicas

Atenção aos alimentos diet: mesmo os diet engordam; é que sua composição inclui a gordura, além de vários conservantes. Diminua a freqüência e a quantidade de uso para educar o seu paladar, diminuindo assim, aos poucos, a necessidade por doces.

Compulsão de comer: Não apenas por fome ingerimos alimentos. O ato de comer está relacionado a uma infinidade de sensações que fogem do âmbito estritamente metabólico ou racional: comemos porque queremos festejar ou comemorar algo bom, quando estamos inseguros, angustiados e, muitas vezes devido a modificações hormonais. É importante diferenciar a compulsão de comer da sensação de fome, para saber lidar melhor e de forma adequada com ambas.

A compulsão se caracteriza pelo “não pensar”, só ação impensada. 

Adotar um padrão alimentar que evite a fome, para evitar descontrole e compulsão. Evitar ingerir açúcar e doces de rotina, uma vez que, a sacarose provoca um aumento rápido do açúcar sangüíneo (glicemia) e imediatamente após provoca uma hipoglicemia de rebote, obrigando a comer mais açúcar.

Evite o estilo de vida sedentário e tenha o hábito de fazer exercícios. Além da caminhada, os exercícios bons para perder peso são natação, corrida, bicicleta, problemas articulares, de ligamentos ou tendões.

  

Não saia falando para todos que está modificando seus hábitos alimentares. Sempre aparece alguém para criticar ou insistir para que você coma algo. Seja comprometido com você e não com os outros.

Dicas para perda de peso

       Ao longo dessa semana iremos postar dicas para perda de peso

Por que você ganha peso?

1º- você está ingerindo energia a mais do que seu corpo precisa para funcionar (= muita ingestão de alimentos).

2º -você está deixando de gastar calorias extras que o seu corpo armazena (= pouca atividade física).

Evite o estilo de vida sedentário e tenha o hábito de fazer exercícios. Além da caminhada, os exercícios bons para perder peso são natação, corrida e bicicleta.

Realize 3 refeições completas de boa qualidade: (desjejum, almoço e jantar) e uma ou duas merendas (meio da manhã e tarde ou horário de maior sensação de fome). Quanto mais fracionada a dieta, menor o número de calorias absorvidas. O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor do que duas horas nem maior do que quatro. Lembre-se: quanto mais colorido o prato melhor!

Evite sentar à mesa com muita fome.

Uma sugestão é não colocar as travessas de comida na mesa pras refeições. Vá para a mesa com o prato servido.


água: seu uso é de grande importância para o organismo. Ela ajuda na desintoxicação, na formação do bolo fecal, no funcionamento renal e numa adequada sudorese (suor). Consumir em torno de 2,5 litros/dia. Procure ingeri-la em intervalos regulares, e não junto com as refeições, para impedir a dilatação do estômago.

Dica para aumentar o consumo de água: ingerir um copo de 200ml 30 minutos antes de cada refeição. Se fizer seis refeições ao dia, você estará ingerindo 1,2 litros ao dia. 

Quanto mais colorido melhor!

As frutas, verduras e legumes são boas fontes de fibras e possuem nutrientes indispensáveis para a nossa saúde! No almoço e no jantar seu prato deverá conter no mínimo 4 cores! 

Confira os benefícios de uma alimentação colorida: 

Alimentos Verdes: Brócolis, Alface, Couve, Abacate, Uva Verde... 

São ricos em clorofila, que é desintoxicante. Possuem Vitamina
E, um antioxidante que atua protegendo a membrana celular, ajudando a retardar o envelhecimento. Ricos em Cálcio, Ferro e Fósforo que são indispensáveis para a boa saúde de ossos, músculos e dentes. Contém também ácido fólico, que ajuda na formação dos glóbulos vermelhos e é indispensável na gestação.
Alimentos Vermelhos: Tomate, Pimentão, Pimenta, Frutas Vermelhas...

 São boas fontes de licopeno, pigmento com ação antioxidante, fundamental para a próstata. Possuem Vitamina A, que é importante para a saúde da pele, olhos, dentes, cabelos e ossos. Esta Vitamina ajuda no crescimento e aumenta a resistência de infecções em crianças.

Alimentos Amarelo-Alaranjados: Mamão, Cenoura, Abacaxi, Abóbora... 

O caroteno, o responsável pela cor destes alimentos, é um potente antioxidante e ajuda na prevenção do câncer. A Vitamina C que possuem previne hemorragias, auxilia na absorção de ferro presente nos alimentos vegetais, mantêm a integridade da pele e mucosas e auxilia na cicatrização, além de fortalecer o sistema imunológico. 

Alimentos Roxos: Uva, Repolho Roxo, Azeitonas... 

Contém Vitaminas do Complexo B e Vitamina C. As Vitaminas do Complexo B possuem diversas funções no metabolismo, podendo atuar na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, na integridade das células nervosas e da pele, e na geração de energia pelo organismo. A Vitamina C possui inúmeras funções protetoras. 

Alimentos Marrons: Castanhas, Nozes, Avelãs, Amendoim.... 

Fontes de Zinco, Magnésio e Selênio. O Zinco participa do metabolismo dos nutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas) e também está envolvido na função de defesa do organismo. O Magnésio está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e muscular, O Selênio atua ajudando enzimas antioxidantes. As frutas oleaginosas são boas fontes de ácidos graxos essenciais e de Vitamina E um potente antioxidante.

Alimentos Brancos: Cebola, Alho, Cogumelo... 

Ricos em Vitaminas do Complexo B e Flavonóides. As Vitaminas do complexo B atuam em diversas reações fundamentais do nosso organismo, sendo muito importantes para a produção de energia. Embora não sejam considerados Vitaminas, os Flavonóides possuem várias funções nutricionais, atuam como antioxidantes, e alguns têm propriedades antiinflamatórias.

Páscoa em versão light:

O feriadão está chegando e as preparações para comemorar a Páscoa, também. Garanto que você já está decidindo o que vai fazer de almoço na Sexta-feira Santa e no domingo. Bom, mas será que você já pensou na forma como vai comer suas refeições? Me refiro ao cuidado, que é muito importante, com o seu corpo.

Aqui vão algumas dicas de como você pode manter o cuidado consigo durante a Páscoa:

● Antes de comer os pratos à base de peixes e frutos do mar, coma muita salada crua, no mínimo quatro tipos e cores diferentes.

● À noite, procure manter os esquemas dos sanduíches, que podem variar com o que sobrou do almoço. Desfie peixes ou frutos do mar, misture com iogurte desnatado e faça um delicioso patê para colocar em sua salada ou cobrir pães.

● Procure não comer mais do que 50g de chocolate ao dia.

● Coloque chocolate picado no freezer e ao comê-lo tente chupá-lo como se fosse uma bala. Ajuda a saciar mais rápido.

 ● Sempre coma antes do chocolate pedaços de maçã ou pêra. Essas frutas ajudam a diminuir a absorção da gordura pelo organismo (pectina).

● Procure, nessa semana, fazer atividades físicas com mais freqüência. Isso acelera mais o metabolismo.

● Procure não comer chocolate todos os dias, pois esse hábito pode viciar o paladar e exigir mais e mais chocolate.

Compulsividade pelo açúcar

Desejo de consumir qualquer tipo de alimento refinado (açúcar, doces, pães, massas e chocolates). Algumas vezes nós fazemos uma conexão dessa vontade com o cansaço no fim do dia, já que normalmente ela se manifesta no fim da tarde. Mas, na verdade, essa compulsão pode estar relacionada ao fato do nível de açúcar no sangue estar constantemente desequilibrado, o que chamamos de efeito gangorra. 

Então, aquela vontade absurda de comer um "docinho" no fim da tarde pode ter como causa a falta de algumas substâncias importantes para o seu organismo:

Cromo     -     Manganês     -     Magnésio

Os cereais integrais, as verduras frescas e as frutas são alimentos que fornecem grande parte das substâncias mais importantes para o seu corpo, inclua eles na sua alimentação.

Como opções para sua vontade de doce no fim da tarde experimente o inhame, a batata doce e a abóbora que são excelentes fontes de carboidratos. Eles ajudam a conter a vontade de ingerir doces e não elevam o nível de açúcar no sangue como fazem os alimentos industrializados, doces e refinados.


Procure experimentar e escolha as opções que lhe apeteçam e façam valer a troca de açúcar, doces, pães, massas e chocolates por cereais integrais, frutas, inhame, batata doce e abóbora. 

A Cabala da Comida

A Cabala da Comida do rabino Nilton Bonder

 O rabino Nilton Bonder escreveu há 20 anos esse livro. No qual desenvolve e argumenta sobre o tópico de que se alimentar não é simplesmente uma questão de comer para nos mantermos vivos. Que nós, seres humanos, precisamos nutrir não só o corpo de forma saudável, mas o emocional para nos sentirmos bem e felizes, o intelectual que traz conhecimento e então nos ajuda a fazer melhores escolhas e o espiritual. Os quatro eixos de equilíbrio da vida.

Toda semana colocaremos um trecho da Cabala da Comida.

Certa vez, um acrobata veio até Krasny e anunciou que iria atravessar o rio se equilibrando sobre uma corda estendida de uma margem à outra. O Rabino ficou eletrizado olhando a performance. Seus amigos repararam em sua profunda concentração e introspecção e indagaram que elemento no que estava vendo atraía tanto sua atenção e o havia mergulhado em pensamentos. O rabino respondeu:

            “Eu estava aqui pensando sobre a tranqüilidade com que o acrobata submete sua vida a tamanho perigo. Você talvez diga que ele o faz pelo dinheiro que, com certeza, a multidão de admiradores vai lhe jogar. Mas isso não é verdade, pois, se ele pensar nisto, certamente acabará caindo na água. Todo o seu pensamento deve estar concentrado apenas em uma única idéia: a de manter o equilíbrio, impedindo que seu corpo se incline, a espessura de um fio de cabelo que seja, para um dos lados. Sua segurança depende de sua determinação em manter-se ereto, sem pensar na recompensa. Pois é desta maneira que os seres humanos deveriam atravessar a estreita corda da vida”.

            Embora, na realidade, o acrobata espere ganhar dinheiro e seja esta sua aparente recompensa, se, por um instante, se desviar do verdadeiro trabalho, que é o de concentrar-se em seu caminho e fazer todas as microcorreções de equilíbrio no percurso, ele cai. Usar uma balança como um medidor de fracasso ou sucesso em nosso recebimento é não compreender que tanto o peso quanto a gordura são efeitos colaterais de um mau recebimento e de uma não-aceitação de nossos corpos. A diminuição de peso é apenas uma “recompensa” – concentrar-se nela pode significar perder o equilíbrio e cair na água!

         O conceito magro/gordo não permite que atravessemos equilibrados de uma margem à outra. Acabamos titubeando a cada passo da corda-bamba, ainda assim certos de que estamos nos cuidando e controlando, quando nos importamos mais com a água e a altura do que com o passo dado. Nenhuma balança pode nos dizer se estamos leves ou pesados, a não ser a interna.

         O outro lado é o que nos distrai do passo, toma forma de balança e aponta um caminho que não é caminho.

A Cabala da Comida – Nilton Bonder

Dia Mundial da Atividade Física

 

Hoje é o Dia Mundial da Atividade Física e, cá entre nós, atividade física é saúde. 30 minutos do seu dia dedicados à pratica de algum exercício físico e uma alimentação balanceada são ótimos aliado no cuidado com seu corpo e vão lhe render uma boa relação com a balança. Colocar o corpo em movimento, afasta um dos piores vilões da boa saúde: o sedentarismo.

O que você vai fazer para celebrar o Dia Mundial da Atividade Física ?

  Que tal começar aquela tão prometida caminhada hoje, no Dia Mundial da Atividade Física.

Claro, não vá sair correndo uma maratona. A gente vai mudando os hábitos aos poucos. Atividades físicas podem incluir exercícios estruturados como caminhar, correr, praticar basquetebol ou outros esportes. Você também pode incluir atividades cotidianas como afazeres domésticos, trabalhos no jardim ou caminhar com o cachorro. Escolha uma combinação de atividades estruturadas e cotidianas que encaixem no seu horário. por exemplo:

Vá a pé pra casa depois do trabalho.

Troque o elevador por escadas. 

Passeie com seu cachorro (o dog agradece!). 

Estacione o carro um pouco mais longe para que possa fazer uma caminhada até seu local de destino.

Ande mais a pé… (tem gente que para ir a padaria da esquina pega o carro…)

Faça algumas tarefas domésticas, como varrer, uma faxina simples.

Dançe.

Desça do ônibus um ou dois pontos antes do seu local de trabalho ou de casa.

Pratique algum esporte.

Atividade física ajuda a controlar seu peso ao utilizar as calorias em excesso que de outra forma seriam armazenadas como gordura. A maioria dos alimentos que você ingere contém calorias, e tudo que você faz utiliza calorias, incluindo dormir, respirar e digerir a comida. Equilibrar as calorias que você ingere com as que usa através da atividade física lhe ajudará a atingir e manter um peso saudável.

Com todos esses benefícios, que a atividade física traz, o que você está esperando pra descer as escadas e dar uma volta no parque? 

(Claro, suba de escadas depois.)

Rótulos - Na hora das compras.

Quando você vai ao supermercado qual o seu critério para a escolha de um produto?

                                  O mais crocante.           O mais fofinho. 
                                           O que tem o melhor preço. 
                                  Escolho pela embalagem mais bonita.
Bom, tratando de alimentação saudável e de cuidados com o seu corpo, você precisa olhar além de uma embalagem bonita. Na verdade, olhe mesmo atrás do pacote do seu produto, no rótulo, e utilize estas dicas para cuidar de quem você vai ser hoje, amanhã  e daqui a dez anos. Porque uma vida saudável a gente faz todos os dias, a cada escolha. 

Um alimento pode ser considerado saudável se: 

Contém baixo teor de gordura total e gordura saturada;

600mg ou menos de sódio se for um prato principal e 480mg por porção se for um prato individual.

E deve conter no mínimo 10% do valor diário de vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro, fibra ou proteína.

O que cuidar quando comprar:

Cereais:  Preferir sempre os integrais como o arroz integral.

                 Escolher sempre os com maior quantidade de fibra por porção

                 Cuidar para a quantidade de açúcar não ultrapassar 6g/porção e 
                 a gordura 2g/ porção.

Pães:      Sempre com farinha de trigo integral e 2 a 3g de fibra por porção.

Bolachas: Gordura 1 a 2g por porção

                  Preferir as integrais com 1 a 2g de fibra por porção.

Queijos:   Preferir aqueles com menos de 5g de gordura por porção. 

Então, vá com calma e tempo ao supermercado. Lembre-se, também, de não ir com fome às compras, para que a sua vontade de comer não interfira na sua decisão de saúde.

Rótulos - Como utilizar as informações

Dando continuidade ao assunto dos Rótulos de alimentos que você consome na sua rotina diária, relacionamos algumas informações que podem ajudar no cuidado com a sua alimentação. Utilize estas dicas à favor da sua saúde! Afinal, estar bem com o seu corpo também é qualidade de vida.

Alimentos com baixo teor de:

Gordura: 3 gramas ou menos por porção

Gordura saturada: 1 grama ou menos por porção

Sódio: 140mg ou menos por porção 

           Muito baixo: 35mg ou menos por porção

Colesterol: 20mg ou menos e 2g ou menos de gordura saturada por porção

Calorias: 40 kcal ou menos por porção

Carne magra: em 100g

Gordura: menos de 10g

Gordura saturada: no máximo 4,5g

Colesterol: no máximo 95mg

Carne extra magra: em 100g

Gordura: menos de 5g

Gordura saturada: no máximo 2g

Colesterol: no máximo 95mg

“Boa fonte de”  significa que:

 o alimento deve conter de 10 a 19% do valor diário total do nutriente.

“Excelente fonte” 

significa que:

o alimento deve conter

 20% ou mais do valor diário desse nutriente.